Đậu phụ -Món ăn quen thuộc và giàu giá trị dinh dưỡng tới sức khỏe

Đậu phụ là một món ăn quen thuộc và dân dã trong bữa ăn hằng ngày của người dân Việt Nam vừa dễ chế biến vừa có giá trị dinh dưỡng cao. Thế đậu phụ có những tác dụng nào và cách chế biến món ăn từ đậu phụ như thế nào? Nếu bạn chưa biết thì hãy xem bài viết của chúng tôi nhé.

Tổng quan về đậu phụ

Đặc điểm của đậu phụ

Đậu phụ là một trong những món ăn quen thuộc của các nước Đông Nam Á, phổ biến trong bữa ăn  của người dân Việt Nam. Nguồn gốc đậu phụ từ Trung Quốc, được gọi với nhiều cái tên như tàu hủ, đậu khuôn.

Đậu phụ được làm từ hạt đậu nành, xay lên và ngâm vào nước. Sau đó, tinh bột chảy vào nước, người làm tự tạo các hình dáng rồi lọc phần bã và bỏ đi. Hình dáng của đậu phụ chính là tròn, vuông hay hình chữ nhật dài.

Giá trị dinh dưỡng của đậu phụ 

Nguyên liệu chính làm ra đậu phụ là đậu nành mà thành phần chính của đậu này có giá trị dinh dưỡng rất cao như các acid amin và một số chất đạm. Như 100g đậu phụ có 82 kcal và các chất dinh dưỡng khác như

• Carbohydrate: 3,53g
• Chất đạm: 10,59g
• Chất béo: 2,35g
• Chất khoáng gồm canxi 118g, sắt 3,39g, natri 9g,…

Đậu phụ có những tác dụng gì?

Đậu phụ giúp giảm cân

Trong đậu phụ có ít lượng calo, ít chất béo nên rất phù hợp với những bạn đang giảm cân. Đây là một trong những loại thực phẩm ăn kiêng được nhiều người lựa chọn để thay thế cho một số loại thịt giàu nguồn đạm thực vật để giúp giảm nguy cơ bệnh tật vì nó chứa ít calorie và ít đạm thực vật.

Đậu phụ giúp trong chế độ ăn keto kiểm soát tốt được lượng calo 

Giảm cân là hoạt động giảm lượng calo nạp vào cơ thể nhưng vẫn không cảm thấy đói và để thực hiện điều này thì đậu phụ là thực phẩm tuyệt vời. Đậu phụ cung cấp lượng calo ít hơn so với các loại thực phẩm ăn kiêng khác như ức gà (100g ức gà cung cấp 128 kcal) hay thăn bò (100g thăn bò cung cấp 168 kcal).

Đậu phụ giúp no lâu hơn 

Những người ăn protein từ đậu phụ sẽ cảm thấy no lâu hơn so với người nạp ít protein. Vì vậy, bạn có thể có chế độ ăn giảm cân tốt hơn.

Đậu phụ giúp kiểm soát lượng chất béo trong cơ thể 

Đậu phụ giúp giảm lượng chất béo và cholesterol hiệu quả hơn so với việc tiêu thụ protein từ động vật. Ngoài ra, đối với những người có chế độ luyện tập với cường độ cao thì protein thực vật cao trong đậu phụ giúp phục hồi và cải thiện hệ cơ bắp.

Để giảm cân và giảm mỡ hiệu quả thì ngoài việc ăn chay với đậu phụ bạn có thể chế biến theo nhiều cách để tạo sự đa dạng, đỡ nhàm chán khi ăn.

Đậu phụ giúp phòng bệnh tiểu đường tuýp 2

So với tiêu thụ protein từ động vật thì tiêu thụ protein từ đậu phụ thì khả năng bài tiết sẽ ít hơn. Người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thì thận sẽ bị suy yếu, cơ thể bài tiết quá nhiều protein qua nước tiểu nên dẫn đến sự thiếu hụt. Vì vậy mà ăn đậu phụ sẽ giúp người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ít bài tiết protein hơn.

Đậu phụ giúp xương chắc khỏe hơn

Trong đậu phụ chứa thành phần  isoflavone giúp hỗ trợ rất tốt cho sức khỏe xương, giúp mật độ khoáng trong xương tăng hơn, có tác dụng đặc biệt với những người lớn tuổi hay phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.

Đậu phụ giúp gan ngăn ngừa tổn thương

Ăn đậu phụ giúp ngăn ngừa hoạt động của các gốc tự do, hạn chế gây tổn thương gan và ảnh hưởng đến sự hoạt động của cơ quan này 

Đậu phụ giúp ngăn ngừa nguy cơ ung thư

Trong đậu phụ có 2 hợp chất Isoflavone và genistein, chúng đều là những chất có tính oxy hóa để giúp ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư.

Đậu phụ giúp bệnh tim mạch được phòng ngừa 

Trong đậu phụ có hoạt chất isoflavone giúp cơ thể giảm các cholesterol xấu LDL nhưng không làm ảnh hưởng đến các cholesterol tốt HDL. Ngoài ra, việc tiêu thụ các protein từ đậu phụ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao và xơ vữa động mạch. Theo FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) thì ta nên ăn ít nhất 25g protein từ đậu phụ sẽ giúp cholesterol được kiểm soát tốt.

Tác dụng khác của đậu phụ

• Làm tăng cường các chức năng của thận
• Giúp giảm các triệu chứng  khi thời kỳ mãn kinh đến
• Giúp hỗ trợ cải thiện một số bệnh về não do tuổi tác,…

Các món ăn ngon làm từ đậu phụ

Đậu phụ rán 

Đây là món ăn quen thuộc và đơn giản nhất mà mọi người thường hay làm. Ngoài ra, người ta có thể chế biến được rất nhiều món ăn ngon khác nhau từ đậu rán.

Cách làm rất đơn giản là ta cho chảo lên bếp, cho dầu và cho đậu vào chiên ngập dầu rồi ta rán đến khi 4 mặt chuyển màu vàng thì vớt ra, để cho ráo dầu.

Các mẹo rán đậu phụ ngon và giòn

• Sau khi rửa đậu phụ thì ta để thật ráo nước  vì nếu còn nước, khi rán dễ bị bắn dầu và dính chảo.
• Ta nên làm nóng chảo rồi cho dầu ăn đến khi sôi mới nên cho đậu vào để tránh hiện tượng dính chảo và giúp lớp đậu phụ bên ngoài sẽ vàng giòn, đẹp hơn. Tuy nhiên, ta cũng không nên để dầu quá nóng, vì đậu phụ nhanh bị cháy.
• Ta nên để lượng dầu ngập khoảng 1/3 – 1/2 miếng đậu và rán trong lửa vừa
• Lúc rán thì không nên để các miếng đậu dính sát vào nhau vì sẽ rất khó lấy ra.
• Ta nên để một mặt vàng vàng hẳn rồi mới lật sang mặt khác vì nếu đảo sớm thì đậu sẽ dễ bị nát.
• Trong trường hợp đậu phụ bị dính chảo thì ta nên tắt bếp và nghiêng dầu về 1 bên vì khi chảo nguội thì miếng đậu sẽ tự động bong ra.

Đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua

Chuẩn bị nguyên liệu

• Đậu phụ rán: 5 miếng
• Thịt nạc băm nhỏ: 150gr
• Nấm mèo khô: 100gr
• Cà chua: 3 quả
• Gia vị: nước tương, dầu ăn, hành lá, hành tím,..

Cách làm 

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu

• Ta cần khử mùi hôi của thịt nạc bằng cách lấy một nắm muối chà lên miếng thịt đến khi muối tan hết rồi ta rửa lại bằng nước sạch và để ráo.
• Ta dùng máy xay thịt hay lấy dao băm nhuyễn thịt ra.
• Ta rửa sạch nấm tai mèo và ngâm 15 phút trong nước lạnh, vớt ra và băm nhỏ.
• Ta rửa sạch cà chua và băm nhỏ còn hành tím thì bóc vỏ và cắt lát mỏng, hành lá bỏ rễ, rửa và cắt khúc.
• Ta dùng dao cắt theo đường dọc chiều dài của miếng và dùng thìa để múc bớt phần bên trong đậu rồi bỏ cùng vào bát thịt xay.

Bước 2: Ướp và nhồi nhân đậu 

Ta thêm 1 muỗng canh đường + 1 muỗng canh hạt nêm + 2 muỗng canh nước tương + 1 muỗng canh dầu ăn + 1 muỗng cà tiêu xay + 1/2 muỗng cà phê bột ngọt vào tô thịt băm

• Ta trộn đều các nguyên liệu với nhau và để trong khoảng 10 phút.
• Sau đó, ta dùng thìa nhét phần thịt đã chuẩn bị vào bên trong miếng đậu đã rạch sẵn.

Bước 3: Chiên đậu phụ

Ta thêm dầu ăn vào chảo đến khi dầu nóng rồi cho đậu vào. Ta lật đều từng mặt và rán với lửa nhỏ trong khoảng 10 – 15 phút đến khi có màu vàng thì tắt bếp.

Bước 4: Làm sốt cà chua

• Ta thêm thìa dầu ăn và hành tím vào chảo rồi phi đều đến khi hành thơm. 
• Ta cho cà chua + gia vị đã chuẩn bị cùng 200ml nước rồi đậy nắp và nấu với lửa nhỏ trong khoảng 10 phút đến khi nước sốt cô đặc lại rồi thêm hành lá, khuấy đều.
• Cuối cùng ta thêm đậu phụ và đảo đều trong nước sốt để thấm đều gia vị, để trong khoảng 5 phút, nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn và tắt bếp. 

Đậu phụ kho thịt

Chuẩn bị nguyên liệu

• Đậu phụ rán: 5 miếng
• Thịt ba chỉ: 700 gam
• Hành tím: 5 củ
• Tỏi: 50 gam
• Ớt
• Gia vị: hạt tiêu, muối, đường, tương ớt, hạt nêm, nước mắm.

Cách làm đậu phụ kho thịt

• Ta rửa sạch đậu phụ rồi cắt miếng vừa ăn và làm sạch và băm nhỏ hành, tỏi.
• Ta rửa sạch thịt và cắt từng miếng mỏng rồi ướp với một số gia vị như 1 thìa cà phê hạt nêm + 1/2 thìa cà phê muối + 3 thìa cà phê nước mắm + 1 thìa đường + 1 thìa tương ớt + 1 chút hành tím và tỏi băm. Ta đảo đều và cho gia vị thấm rồi  ướp trong khoảng 30 – 40 phút.
• Ta cho thịt sau khi ướp cho vào nồi cùng 1/2 bát nước, thêm chút kẹo đắng tạo màu cho thịt rồi đun đến khi nước xấp xấp thịt.
• Cuối cùng ta kho thịt kho được 15 phút, nước cạn dần, thịt sắp chín thì cho đậu hũ vào đảo đều rồi thêm chút hạt tiêu và tắt bếp.

Như vậy, bài viết trên đã cung cấp cho chúng ta một cách đầy đủ những thông tin về đậu phụ. Hy vọng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và sử dụng thực phẩm này một cách hiệu quả và an toàn.