Gạo lứt – Loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng cao đối với con người

Gạo lứt là loại thực phẩm quen thuộc với người dân Việt Nam, được nhiều người tin tưởng sử dụng vì nó mang lại nhiều tác dụng đối với sức khỏe. Vậy gạo lứt là gì, gạo lứt có thực sự tốt đối với sức khỏe con người hay không? Bạn hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Đặc điểm gạo lứt

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt có tên Tiếng Anh là Brown rice, ngoài ra còn có tên gọi khác như gạo rằn, gạo lật. Đây là loại gạo chỉ được xay sơ qua để giữ lại được lớp cám gạo bên ngoài và loại bỏ phần vỏ trấu.

Vậy gạo lứt khác gạo trắng ở điểm nào? Nó chỉ khác nhau ở mức độ của quá trình xay xát , gạo lứt nếu xay xát kĩ hơn thì sẽ trở thành gạo trắng. Nhưng gạo lứt thường mang lại giá trị dinh dưỡng cao hơn gạo bình thường nhiều lần vì nó giữ được lớp cám gạo nên chứa nhiều nguyên tố vi lượng cần thiết cho sức khỏe.

Các loại gạo lứt

Phân loại theo màu sắc

Cách phân loại theo màu sắc được áp dụng phổ biến trong ngày nay, gạo lứt được chia thành 3 loại:

• Gạo lứt đỏ:

Đây là loại gạo lứt dễ tìm thấy trên thị trường, có màu đỏ nâu và tương đối dẻo khi được nấu chín. Gạo lứt đỏ rất giàu giá trị dinh dưỡng và là loại gạo được sử dụng với nhu cầu của các nhóm đối tượng như người bệnh tiểu đường, người cao tuổi hay người ăn chay,..

Nhiều người hay nhầm lẫn loại gạo này với gạo huyết rồng. Đây là loại gạo chứa khá cao hàm lượng đường, khi vào cơ thể dễ khiến chỉ số đường huyết tăng lên nhanh chóng, rất bất lợi cho người bệnh tiểu đường nên khi mua gạo lứt đỏ, bạn nên chú ý để tránh nhầm lẫn loại gạo này nhé. 

•  Gạo lứt trắng:

Đây là loại gạo được sản xuất nhiều nhất ở nước ta, có màu trắng ngà, chứa nhiều giá trị dinh dưỡng và phù hợp với nhiều lứa tuổi khác nhau.

• Gạo lứt đen:

Loại gạo này chứa hàm lượng chất xơ cao cùng với nhiều hợp chất có nguồn gốc từ thực vật khác, được gọi là gạo lứt tím than, nó chứa ít đường. Cho nên gạo lứt rất có lợi cho sức khỏe của người tiêu dùng.

Phân loại theo chất gạo

• Gạo lứt tẻ:

Đây là loại gạo dùng để nấu cơm hằng ngày, tương đối giống với loại gạo trắng. Điểm khác biệt là gạo lứt tẻ có màu trắng ngà do vẫn giữ nguyên được lớp vỏ cám. Có 2 loại gạo lứt tẻ và gạo lứt tẻ tròn và gạo lứt tẻ dài.

• Gạo lứt nếp:

Đây là loại gạo có nguồn gốc từ nhiều loại nếp khác nhau như nếp than, nếp hương, nếp hoa vàng,…Loại gạo này dùng để nấu chè hay nấu xôi vì sau khi chế biến, hạt gạo vẫn giữ được độ dẻo cao và độ kết dính.

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt

Các loại gạo lứt có thành phần dinh dưỡng gần tương tự nhau, chỉ khác hàm lượng khác nhau tùy theo các loại gạo khác nhau. Tuy nhiên, một đặc điểm chung là chúng đều chứa nhiều khoáng chất thiết yếu và lượng lớn vitamin B. Cụ thể là trong 100 gram gạo lứt đỏ có chứa các thành phần như sau:

• Năng lượng: 370 Kcal
• Carbohydrate: chứa 77,24 gram bao gồm 0,85 gram đường và 3,52 gram chất xơ.
• Nước: 10,37 gram
• Chất đạm: 7,85 gram
• Chất béo: 2,92 gram
• Các vitamin nhóm B: Vitamin B1: 35% DV; vitamin B2: 8% DV; vitamin B3: 34% DV; vitamin B5: 30% DV; vitamin B6: 39% DV; vitamin B9: 5% DV;…
• Các khoáng chất thiết yếu: Sắt: 11% DV; Kẽm: 21% DV; Selen: 33% DV; Magie: 40% DV; Phospho: 48% DV; Mangan: 178% DV;…

(% DV là tỷ lệ phần trăm về hàm lượng của một chất so với hàm lượng cần thiết cho cơ thể trong một ngày ở người trưởng thành)

Tác dụng của gạo lứt

Gạo lứt giúp điều trị bệnh tiểu đường

Nhiều người bệnh tiểu đường thắc mắc ăn gạo lứt có tốt hay không, nếu có thì ăn như thế nào cho hợp lý? Bạn hãy cùng chúng tôi đọc tiếp để giải đáp những thắc mắc này nhé

Trong 100 gram gạo lứt đỏ chứa 0,85 gram đường, là loại thực phẩm chứa hàm lượng đường thấp nên khi đưa vào trong cơ thể không ảnh hưởng nhiều đến chỉ số đường huyết. Vì thế loại gạo này phù hợp với người bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, gạo lứt vẫn giữ được lớp cám bên ngoài nên hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao hơn nhiều lần so với gạo trắng. Chất xơ giúp hạn chế lượng đường đi vào từ đó giúp đường huyết hoạt động ổn định hơn, nó được xem như một màng lọc giúp kiểm soát hoạt động hấp thụ đường của cơ thể.

Người ta đã chứng minh được tác dụng của gạo lứt trong việc phòng ngừa cũng như điều trị hỗ trợ, giảm những biến chứng do bệnh tiểu đường gây nên bằng một nghiên cứu được tiến hành trên 197.000.

Chính vì những tác dụng đấy, gạo lứt được xem là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho người bị bệnh tiểu đường và ta nên ăn gạo lứt 2 lần một tuần để kiểm soát tốt lượng đường trong máu cũng như nồng độ HbA1c.

Gạo lứt tốt cho hệ tim mạch

Trong gạo lứt có chứa hợp chất quan trọng là lignans – hoạt chất có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch. Hoạt chất này cũng có khả năng giảm tình trạng viêm trong lòng động mạch và giảm huyết áp.

Gạo lứt nằm trong nhóm ngũ cốc nguyên hạt nên cũng như các loại ngũ cốc khác, gạo lứt tác dụng làm tăng cholesterol tốt HDL, làm giảm nồng độ cholesterol xấu như cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Vì thế mà nó có tác dụng ngăn chặn những biến chứng nguy hiểm do mỡ máu cao gây ra như đột quỵ, xơ vữa động mạch,…

Người ta cho rằng sử dụng ngũ cốc nguyên hạt một cách thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch từ 16-21% so với những người không thường xuyên sử dụng.

Gạo lứt giúp hệ tiêu hóa được cải thiện

Hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt gấp nhiều lần so với gạo trắng nên khi vào cơ thể, chất xơ có tác dụng chống táo bón, nhuận tràng, điều hòa nhu động ruột và tạo môi trường thuận lợi cho sự phát triển của hệ vi khuẩn đường ruột có lợi.

Vì vậy, bạn nên lựa chọn gạo lứt cho thực đơn bữa ăn của gia đình bạn để giúp mọi người có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Gạo lứt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Trong gạo lứt chứa hoạt chất acid gamma – aminobutyric – hoạt chất có tác dụng ngăn cản những biến chứng do thoái hóa thần kinh gây ra, vì thế nó có tác dụng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Bên cạnh đó, trong gạo lứt còn chứa nhiều hoạt chất tốt cho sức khỏe, giúp ức chế prolyl – endopeptidase, đây là một enzym tham gia vào cơ chế bệnh sinh của bệnh Alzheimer, hỗ trợ tốt cho những người đang gặp phải những rối loạn liên quan đến chức năng não khác như chứng sa sút trí tuệ hay chứng hay quên,…

Gạo lứt giúp hỗ trợ giảm cân

Gạo lứt nói riêng và các loại ngũ cốc nguyên hạt nói chung đều là những loại thực phẩm giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong gạo lứt có chứa hàm lượng chất xơ cao giúp người ăn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn từ đó làm giảm đáng kể lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Từ đó mà những người ăn gạo lứt thường xuyên giảm cân hiệu quả hơn.

Các tác dụng khác của gạo lứt

• Giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ
• Cải thiện sức khỏe xương khớp
• Giúp điều trị trầm cảm
• Làm giảm nguy cơ mắc sỏi thận

Một số món ngon chế biến từ gạo lứt

• Gạo lứt rang
• Nước gạo lứt rang
• Trà gạo lứt rang
• Gạo lứt muối mè

Lưu ý khi sử dụng gạo lứt 

Mặc dù gạo lứt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người nhưng để tránh những tác hại không mong muốn cũng như phát huy hiệu quả tối đa của gạo lứt ta cần lưu ý khi sử dụng như sau:

• Để tránh hao hụt lượng lớn vitamin B1 trong gạo lứt thì ta không nên ngâm quá lâu hay vo gạo quá kỹ để tránh hao hụt.
• Ta thường nấu lâu hơn so với nấu các loại gạo khác.
• Ta không nên sử dụng gạo lứt quá thường xuyên vì acid phytic trong gạo gây cản trở quá trình hấp thu các chất như sắt, kẽm,…
• Khi chế biến, ta nên lựa chọn loại gạo có hạt thon dài và không bị vỡ hay mối mọt, cần tránh mua những hạt gạo bị đục và mờ vì chúng là những hạt đã để lâu, hàm lượng chất dinh dưỡng đã giảm đi nhiều.
• Thay vì loại gạo có màu nâu ta nên ưu tiên lựa chọn gạo lứt màu đỏ đậm hay đen vì chúng mang giá trị dinh dưỡng cao hơn.

• Ta không nên phụ thuộc vào nó quá nhiều vì gạo lứt chỉ là một thực phẩm hỗ trợ điều trị, nên sử dụng thuốc theo đúng hướng dẫn của bác sĩ.
• Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có được chế độ ăn hợp lý cho bản thân vì mỗi tình trạng bệnh khác nhau sẽ có chế độ sử dụng gạo lứt khác nhau.

Như vậy, bài viết trên đã cho ta thấy rõ những công dụng mà gạo lứt đem lại cho sức khỏe con người. Đây là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao nên bạn hãy đưa gạo lứt vào thực đơn của gia đình bạn nhé.